60대 이후에는 근육량과 근력이 점차 감소하면서 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 동작이 힘들어질 수 있다. 이때 중요한 것은 단백질을 충분히 섭취하고 근육에 적절한 운동 자극을 주는 것이다. 고등어와 그릭요거트, 두부는 단백질을 공급하면서 각각 오메가3 지방산, 칼슘, 식물성 영양소까지 함께 섭취할 수 있는 식품이다.

고등어의 풍부한 단백질, 나이 들수록 줄어드는 근육을 지키는 이유

고등어는 60대 이후 근육 건강을 관리할 때 활용하기 좋은 대표적인 생선이다. 고등어 100g에는 조리 상태와 종류에 따라 약 19~24g의 단백질이 들어 있으며, 근육을 구성하는 데 필요한 필수아미노산을 고르게 공급한다. 특히 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 류신이 포함돼 있다는 점이 특징이다. 류신은 근육세포 내부의 mTOR 신호전달 경로를 자극해 단백질 합성 과정에 관여한다.

나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때보다 근육 합성 반응이 둔해지는 '동화저항성'이 나타날 수 있다. 따라서 60대 이후에는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 유럽임상영양대사학회 전문가들은 건강한 65세 이상 노인에게 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권고한다. 체중이 60kg이라면 하루 약 60~72g에 해당한다. 다만 고등어를 많이 먹는다고 근육이 저절로 늘어나는 것은 아니며, 근력운동을 병행해야 근육 유지와 기능 개선에 더욱 효과적이다.

고등어의 오메가3와 비타민D, 근육 기능 유지에 주목받는 이유

고등어가 다른 단백질 식품과 구별되는 특징은 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다는 점이다. EPA와 DHA는 세포막을 구성하는 지방산으로, 체내 염증 반응을 조절하는 여러 생리활성 물질의 생성에 관여한다. 노년기에는 만성적인 저강도 염증이 근육 기능 저하와 관련될 수 있어 오메가3의 역할이 연구되고 있다. 일부 인체 연구에서는 오메가3 보충이 근육량이나 근력에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 나타났지만, 연구마다 결과가 달라 고등어 섭취만으로 근감소증을 예방한다고 단정할 수는 없다. 고등어에는 비타민 D와 비타민 B12도 들어 있다.

비타민 D는 칼슘 흡수와 정상적인 근육 기능 유지에 필요하며, 비타민 B12는 신경 기능과 적혈구 생성에 관여한다. 특히 비타민 D가 부족한 노인은 근육 기능과 균형 능력에 영향을 받을 수 있다. 고등어는 한 끼에 약 80~100g 정도를 구이나 찜으로 활용할 수 있다. 다만 소금에 절인 고등어는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 가능하면 생고등어를 선택하고, 지나치게 태우지 않도록 조리하는 것이 좋다.

그릭요거트의 농축 단백질, 근육 회복에 필요한 아미노산을 공급하는 이유

그릭요거트는 일반 요거트보다 수분과 유청의 일부를 제거해 걸쭉하게 만든 발효유다. 제조 과정에서 단백질이 상대적으로 농축되기 때문에 같은 무게의 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많다. 무가당 그릭요거트 100g에는 제품에 따라 약 7~10g의 단백질이 들어 있으며, 고단백 제품은 이보다 더 많은 양을 제공하기도 한다. 그릭요거트의 단백질은 주로 카세인과 유청 단백질로 구성되며, 근육 단백질 합성에 필요한 필수아미노산을 포함한다.

유청 단백질은 비교적 빠르게 소화·흡수되고, 카세인은 상대적으로 천천히 분해되는 특징이 있다. 이 때문에 그릭요거트는 운동 후 간식이나 아침 식사에 활용하기 좋다. 특히 60대 이후에는 한 끼에 단백질을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많아 식사 사이에 단백질이 풍부한 식품을 추가하는 것이 도움이 될 수 있다. 다만 그릭요거트 한 통만으로 하루 단백질 요구량을 채울 수는 없으므로 다른 식사에서도 단백질을 고르게 섭취해야 한다.

그릭요거트의 칼슘과 비타민 B12, 근육과 뼈를 함께 관리하는 이유

그릭요거트에는 단백질 외에도 칼슘과 인, 비타민 B2, 비타민 B12 등 여러 영양소가 들어 있다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 무기질이면서 근육이 수축하는 과정에도 관여한다. 신경에서 근육으로 움직임을 지시하는 신호가 전달되면 근육세포 내부의 칼슘 농도가 변하면서 수축이 시작된다. 따라서 정상적인 근육 기능을 유지하려면 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 비타민 B12는 신경 기능을 유지하고 적혈구를 만드는 데 필요하며, 결핍이 심해지면 피로감과 근력 저하, 보행 이상 등이 나타날 수 있다.

다만 그릭요거트는 제조 과정에서 유청이 제거되기 때문에 제품에 따라 일반 요거트보다 칼슘 함량이 낮을 수 있다. 따라서 단백질뿐 아니라 칼슘 섭취까지 고려한다면 영양표시를 확인하는 것이 좋다. 섭취량은 무가당 그릭요거트 약 150~200g을 한 번에 먹는 방법을 고려할 수 있다. 여기에 견과류나 과일을 곁들이면 불포화지방과 식이섬유도 보충할 수 있다. 다만 가당 제품은 당류 함량이 높을 수 있으므로 가능한 한 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.

두부의 식물성 단백질, 근육을 유지하는 데 도움이 되는 이유

두부는 콩에서 얻은 단백질을 응고시켜 만든 식품으로, 고기를 자주 먹기 부담스러운 중장년층에게 유용한 단백질 공급원이다. 일반적인 두부 100g에는 제품과 수분 함량에 따라 약 7~12g의 단백질이 들어 있다. 콩 단백질은 식물성 단백질 가운데 필수아미노산 구성이 비교적 우수한 편이며, 근육 단백질 합성에 필요한 류신과 이소류신, 발린 등 분지사슬아미노산도 포함한다.

다만 같은 양의 단백질을 섭취했을 때 콩 단백질이 유청 단백질보다 근육 합성 반응을 덜 자극하는 것으로 나타난 일부 연구도 있다. 이는 두부가 근육 건강에 도움이 되지 않는다는 뜻이 아니라, 전체 단백질 섭취량과 식사의 구성이 중요하다는 의미다. 60대 이후에는 소화와 씹는 기능이 약해지거나 식욕이 감소하면서 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 두부는 부드러운 식감으로 섭취하기 편하고 국이나 찜, 구이 등 다양한 요리에 활용할 수 있다는 장점이 있다. 한 끼에 두부 150~200g 정도를 섭취하면 제품에 따라 약 10~24g의 단백질을 공급할 수 있다.

두부의 이소플라본과 칼슘, 근육과 뼈 건강을 함께 챙기는 이유

두부에는 단백질뿐 아니라 이소플라본과 마그네슘, 철분 등이 포함돼 있다. 이소플라본은 콩에 들어 있는 대표적인 식물성 생리활성 성분으로, 제니스테인과 다이드제인 등이 알려져 있다. 이들 성분은 체내 에스트로겐 수용체와 상호작용할 수 있어 폐경 이후 여성의 뼈 건강과 관련된 연구에서 관심을 받고 있다. 다만 이소플라본이 직접 근육량을 늘리거나 근감소증을 예방한다는 인체 근거는 충분하지 않다. 두부의 칼슘 함량도 주목할 부분이다.

특히 황산칼슘 등 칼슘을 함유한 응고제를 사용한 두부는 칼슘 공급원이 될 수 있다. 그러나 모든 두부가 칼슘이 풍부한 것은 아니며, 응고제의 종류와 제조 방식에 따라 함량이 크게 달라진다. 마그네슘은 근육과 신경의 정상적인 기능 및 에너지 대사에 관여하는 영양소다. 두부를 섭취할 때는 채소와 함께 볶거나 달걀을 넣은 두부찜으로 만들면 단백질과 여러 영양소를 함께 섭취하기 좋다. 다만 간장 양념을 지나치게 많이 사용하면 나트륨 섭취가 증가할 수 있으므로 담백하게 조리하는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리

고등어: 양질의 단백질과 류신, EPA·DHA, 비타민 D, 비타민 B12를 공급해 근육과 전반적인 신체 기능 유지에 도움이 된다.

그릭요거트: 카세인과 유청 단백질, 필수아미노산이 풍부하며 제품에 따라 칼슘과 비타민 B12도 공급한다.

두부: 콩 단백질과 분지사슬아미노산을 공급하고, 이소플라본과 마그네슘 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

근손실 예방의 핵심: 단백질을 충분히 섭취하면서 주 2회 이상 근력운동을 병행하고, 식사량이 지나치게 줄지 않도록 관리하는 것이 중요하다.